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日常的にお腹が痛い、お腹が張る、ガスが多いなどの症状がある方へ

FODMAPのすすめ

こんにちは、院長です。

今日は「FODMAP」についてお話しします。

日常的にお腹が痛いお腹が張るガスが多いなどの症状がある方はぜひ最後までお読みください。

日常的にお腹が張ったり、ガスが多い、下痢っぽいなどの症状がある方は過敏性腸症候群と診断されることがよくあります。

過敏性腸症候群はストレスや疲労などにより症状が悪化することがあり、なかなか治らなかったり、治療が難しい場合があります。

薬を処方されたけど、症状が改善しない。そのような方は食事に原因があるかもしれません

食事療法の一種にFODMAPを避けるという方法があります。FODMAPとは何か、どのようにして私たちの消化健康に影響を与えるのか、そしてどのようにFODMAP食を取り入れることで健康を改善できるのかを解説します。

FODMAPとは?

FODMAPとは、Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyolsの頭文字を取ったもので、これらは短鎖炭水化物と糖アルコールの一種です。具体的には、次のようなものがあります:

  • オリゴ糖(例:フルクタン、ガラクトオリゴ糖)
  • 二糖類(例:乳糖)
  • 単糖類(例:果糖)
  • ポリオール(例:ソルビトール、マンニトール)

これらの物質は消化管で完全に吸収されず、腸内細菌によって発酵されるため、ガスや膨満感、腹痛などの消化不良症状を引き起こすことがあります。

低FODMAP食の利点

FODMAPを制限する食事法(低FODMAP食)はお腹の張りや下痢などといったIBSの症状を改善する効果があることが示されています。

  • 症状の軽減:低FODMAP食を摂ることで、ガス、膨満感、腹痛、下痢などの症状が軽減されることが報告されています。
  • 生活の質の向上:消化器症状が改善されることで、日常生活の質が向上し、ストレスや不快感が減少します。

FODMAPを含む食品とその代替品

以下に、高FODMAP食品とその代替品の例をいくつか紹介します。

  • フルクタン

    • 高FODMAP食品:小麦、ライ麦、玉ねぎ、にんにく
    • 低FODMAP代替品:米、キノア、ネギの青い部分、にんにく油
  • 乳糖

    • 高FODMAP食品:牛乳、ヨーグルト、ソフトチーズ
    • 低FODMAP代替品:ラクトースフリー牛乳、アーモンドミルク、ハードチーズ(チェダー、パルメザン)
  • 果糖

    • 高FODMAP食品:りんご、梨、ハチミツ
    • 低FODMAP代替品:バナナ、ブルーベリー、メープルシロップ
  • ポリオール

    • 高FODMAP食品:さくらんぼ、アボカド、ソルビトールが含まれる甘味料
    • 低FODMAP代替品:ストロベリー、ブドウ、人工甘味料(ステビア)

 

FODMAP食の実践方法

低FODMAP食を取り入れるには、いくつかのステップがあります。以下に従って、効果的に実践してみてください。

ステップ1: 除去フェーズ

最初のステップは、すべての高FODMAP食品を3〜6週間の間、完全に避けることです。この期間中、低FODMAP食品のみを摂取することで、症状が改善されるかどうかを確認します。

ステップ2: 再導入フェーズ

除去フェーズの後、各FODMAPグループを1つずつ再導入します。これにより、どのFODMAPが症状を引き起こすのかを特定できます。各食品グループを再導入する際には、1つずつ少量から始めて徐々に量を増やします。

  • :フルクタンが含まれる食品を少量摂取し、症状が出るかを観察します。その後、果糖、乳糖、ポリオールの順に試します。

ステップ3: 個別化フェーズ

再導入フェーズを通じて、自分にとって問題となるFODMAPを特定したら、それらを避けつつ、許容できる食品を摂取するバランスを見つけます。これにより、日常の食事に戻りつつも、症状を管理できます。

維持と管理

症状の日記をつける:

      • 食事と症状を記録することで、どの食品が症状を引き起こすかを特定しやすくなります。日記には、食べたもの、摂取量、発生した症状、その強度などを詳細に記録します。

FODMAPの多い食品と少ない食品は?

高FODMAP食(避けた方がよい食べ物)

オリゴ糖(フルクタン、ガラクトオリゴ糖)

      • 小麦製品: うどん、そば、パン、ラーメン
      • 野菜: 玉ねぎ、長ネギ、にんにく、アスパラガス
      • 豆類: 大豆製品(納豆、豆腐)、ひよこ豆、あずき

二糖類(乳糖)

      • 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、ソフトチーズ
      • 加工食品: 乳成分を含むお菓子やパン

単糖類(果糖)

      • 果物: りんご、梨、マンゴー
      • 甘味料: ハチミツ、高果糖コーンシロップ
      • ジュース: 果汁100%の果物ジュース

ポリオール(ソルビトール、マンニトール)

      • フルーツ: さくらんぼ、アボカド、プラム
      • 野菜: カリフラワー、マッシュルーム
      • 甘味料: ソルビトール、マンニトールが含まれるシュガーフリーガムやキャンディ

低FODMAP食品(食べてもよい食品)

オリゴ糖

      • 穀物: 米、もち米、さつまいも、玄米
      • 野菜: ピーマン、きゅうり、にんじん、トマト、ほうれん草

二糖類

      • 乳製品の代替品: ラクトースフリー牛乳、アーモンドミルク、豆乳(ただし注意が必要)
      • 乳製品: ハードチーズ(チェダー、パルメザン)

単糖類

      • 果物: バナナ、みかん、いちご、ブルーベリー
      • 甘味料: メープルシロップ、ステビア

ポリオール

    • フルーツ: ぶどう、キウイ、オレンジ
    • 野菜: トマト、ズッキーニ、ナス
    • 甘味料: シュガーフリーのステビア、モンクフルーツエキス

食品の種類はまだまだたくさんありますので、気になる場合は当院にもご相談ください。

まとめ

当院でも患者さんにFODMAPを実践していただくことがあります。

通常の内服薬だけで改善がない方が、症状が緩和する方が何人もおられます。

もしよろしければ一度実践してみてくださいね。

文責 ; 東海内科・内視鏡クリニック 岐阜各務原院 

院長 神谷 友康

 

 

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